Hari ini aku akan berjalan dan berlari keliling lapangan sekolah. Kita berbaris dengan rapi. Kita lari bersama-sama mengelilingi lapangan sekolah.Kita melakukan kombinasi jalan dan lari. Ketika terdengar aba-aba jalan, semua berjalan. Tetapi ketika terdengar aba-aba lari, semua berlari. Kita senang sekali melakukan latihan ini.

Latihan kombinasi jalan dan lari ini dapat dilakukan pada awal pelajaran praktik olahraga di sekolah. Buat kesepakatan dengan siswa mengenai aba-aba yang akan dilakukan guru. Misalnya jika terdengar bunyi peluit 1X maka semua siswa dalam barisan berlari. Jika terdengar bunyi peluit 2X maka semua siswa dalam barisan berjalan.

]]> http://raztafara.wordpress.com/2010/01/02/jalan-dan-lari/feed/ 0 raztafara http://raztafara.wordpress.com/2010/01/02/bermain-gerobak-dorong/ http://raztafara.wordpress.com/2010/01/02/bermain-gerobak-dorong/#comments Sat, 02 Jan 2010 05:39:13 +0000 raztafara http://raztafara.wordpress.com/?p=105 ]]>

Anak-anak diminta mencari pasangan yang seimbang tubuhnya. Anak laki-laki berpasangan dengan anak laki-laki, demikian juga anak perempuan. Anak yang bertubuh kecil berpasangan dengan tubuh yang kecil juga. Seorang anak menjadi gerobak dan pasangannya menjadi pendorong gerobak.

Aku akan melakukan jalan kepiting bersama dengan teman-temanku. Aku tidur terlentang, kedua tangan dan lutut kutekuk. Kuangkat tubuhku dan bergerak ke kiridan ke kanan. Ayo berlomba berjalan kepiting!

Saat melakukan jalan kepeting, jarak yang ditempuh siswa tidak boleh terlalu jauh. Berikan kebebasan pada anak untuk melakukan gerakan yang telah diajarkan.

Setelah selesai melakukan pemanasan dengan berlari mengelilingi lapangan kecil. Anak-anak dibariskan bersaf dilanjutkan pemanasan dengan menggerakkan bagian tubuh dimulai dari tubuh bagian atas, togok dan tubuh bagian bawah. Pada aba-aba “merah” murid-murid melakukan gerakan mengayun kedua lengan berputar di depan dada. Gerakan ini dilakukan 4 x 8 hitungan. Kemudian, dikombinasikan dengan gerakan membungkukkan badan dan mengangkat tangan ke atas pada aba-aba “merah”. Gerakan ini dilakukan dengan 4 x 8 hitungan. Diusahakan pada waktu melakukan gerakan dengan irama yang rileks tanpa gerakan menyentak.

Lapangan permainan kuda masuk gua dibuat dari beberapa garis yang berbelok menyerupai gua. Ada beberapa gua disesuaikan dengan lapangan yang ada. Bila lapangan cukup luas, maka dapat dibuat banyak gua. Bila lapangan sempit, cukup satu atau dua gua saja. Sebelum permainan dimulai, diadakan undian dengan hom pim pa. pemenang undian langsung menjadi kuda yang masuk gua.

Induk ayam dan anak-anak ayam berbanjar menjadi satu. Induk ayam berada di depan dengan kedua tangan merentang kesamping seolah-olah menghalang-halangi serangan burung elang yang akan menangkap anak ayam. Agar tidak terlepas dari induknya, anak ayam pertama memegang pinggang induknya dan anak ayam lainnya memegang pinggang anak ayam di depannya.

Burung elang berusaha menangkap anak ayam. Sebalikn.a induk ayam berusaha menghalang-halangi jangan sampai menangkap anak-anaknya. Anak-anak ayam selalu mengikuti gerakan induknya.

Burung elang hanya dapat menyambar anak ayam yang berada paling belakang. Anak ayam yang terkena sambar harus melepaskan diri dari kelompoknya. Permainan tetap diteruskan sampai beberapa saat. Setelah waktu permainan dianggap sudah cukup, harus diadakan pergantian. Pemain yang semula menjadi burung elang dan induk ayam menjadi anak ayam. Dua diantara anak ayam dipilih sebagai burung elang dan induk ayam. Dengan demikian, permainan dilakukan berulang kali dan setiap anak ayam dapat merasakan burung elang, induk ayam, dan anak ayam.

Permainan ini bertujuan untuk melatih kemampuan berlindung dari bahaya. Burung elang harus lincah dan cekatan dalam menangkap mangsanya, yaitu anak ayam. Induk ayam bertanggung jawab melindungi anak-anaknya. Agar tidak tertangkap oleh burung elang. Jadi, sebagai induk ayam harus cerdas dan dapat berpikir cepat, serta selalu membuat keputusan tentang arah yang akan diambil untuk menghidari dari serangan burung elang.

“Kita boleh berbangga diri dengan prestasi yang ditorehkan atlet Indonesia pada SEA Games tahun ini di Laos, sehingga bukan tidak mungkin pada 2011 kita menjadi yang terbaik di Asia Tenggara,” katanya di Yogyakarta, Senin.

Untuk mencapai target tersebut, menurut dia usai menghadiri pengukuhan Prof Dr Pratikno sebagai Guru Besar Fisipol UGM, diperlukan evaluasi dari berbagai cabang olahraga.

Di satu sisi memang ada cabang olahraga yang nilai prestasinya bisa melampaui target, di sisi lain masih ada juga cabang olahraga yang jauh di bawah target prestasi yang ditetapkan.

Ia mengatakan, harus ada kesesuaian yang matang dari tiap cabang olahraga. Dalam hal ini perlu dibuat terobosan baru, misalnya di cabang perseorangan renang yang hanya meraih dua medali emas, ditargetkan menjadi 10 medali emas dan di cabang atletik yang meraih tujuh medali emas juga minimal nanti harus 10 medali emas.

Selain itu, juga harus dibenahi persoalan internal dari tiap cabang olahraga yang ada dan memperhatikan atletnya agar nanti cabang tersebut bisa fokus pada pencapaian prestasi sesuai dengan yang ditargetkan.

Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka bagian bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, benamkanlah wajah Anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter yang sedang menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, Anda akan memiliki pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah Anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam, Anda akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan kacamata kuda. Kalau nabrak-nabrak gimana?

Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan kepala Anda ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup didalam air. Namun Anda jangan semata-mata menolehkan kepala Anda saja. Miringkanlah tubuh Anda, maka dengan sendirinya kepala Anda akan menoleh dan Anda bisa menghirup nafas dengan mudah dan leluasa.

Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh Anda tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan tekuk lutut Anda. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga kelenturan ayunan kaki Anda.

Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki Anda. Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. Karena gerakan tangan adalah sumber utama propulsi, maka gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi yang besar sehingga laju Anda akan semakin cepat.

Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari empat fase: 1) mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi. Keempat fase tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. Mengayuh yang benar dilakukan sampai dengan tangan pengayuh mencapai paha kita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun tidak akan optimal.

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju kita. Disamping itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas, maka wajah kita tidak akan bisa menyembul dari permukaan air dengan optimal sehingga kita menjadi kurang nyaman dalam mengambil nafas. Yang benar, begitu tangan Anda masuk kembali kedalam air, sorongkanlah lurus kedepan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda terapung yang terletak jauh di depan Anda. Inilah fase ekstensi yang benar.